体幹トレーニング方法（体幹を鍛える方法と効果について）

体幹トレーニングの方法について書いていきます。

 

最近では、サッカーの長友選手が本を出版するなどして体感トレーニングは注目されています。

 

スポーツ選手が行うイメージが強いかもしれませんが、一般の方でもシェイプアップや姿勢改善の効果があり、とても注目されています。

 

そんな体幹トレーニングのポイントとより効果を出すための方法について書いていきます。

 

主に体幹トレーニングで得られる効果は下記のようなことがあります。

 

【体幹トレーニングの効果】

 

■スポーツ選手

・怪我の予防

・神経ー筋効率の向上

・運動能力の向上

 

■一般の方

・基礎代謝の向上（痩せやすく、太りにくい体質）

・腹部のシェイプアップ

・姿勢の改善

 

では、体幹トレーニングのポイントについて書いていきます。

 

【体幹トレーニングのポイント】

 

■幼児発達過程の原則

 

体幹トレーニングは下記の順序で行っていきます。

 

仰向き→横向き→うつ伏せ→四つん這い→膝立ち→両脚立ち→片脚立ち

 

人間の幼児は、はじめは仰向けの状態で寝ていますが、次第に横向き、うつ伏せと寝返りをうつようになります。

そこから四つん這いでハイハイをするようになり、膝立ち、両脚で立つというように徐々に進歩していきます。

 

実は、これは人間の発達過程であり、幼児は上記の順番で徐々に体幹力をつけていくことで、最終的には立つことができるようになります。

 

このことから、体幹トレーニングは、上記の順序で徐々に負荷を上げて行っていくことが最適です。

 

■漸進性の原則

 

漸進性とは、自分の身体の発達に合わせてトレーニングの負荷を変えていくことです。

 

上記の幼児発達の原則も漸進性の一つです。

 

体幹トレーニングにおいての負荷の変え方は、下記のことがあげられます。

 

・単純な種目から複雑な種目へ

 

・低強度の種目から高強度の種目へ

 

・静的な種目から動的な種目へ

 

・幼児発達過程の原則

 

■体幹から上肢と下肢に連動させる

 

体幹トレーニングにおいて重要なことは、体幹から力を上肢と下肢に連動させることです。

 

仰向けで行う、一番シンプルな体幹トレーニングを例に説明していきます。

 

体幹から、上肢と下肢に連動させるためには体を引き伸ばしながら行うということがポイントです。

 

下記の写真のように仰向けでバンザイをした状態で寝ころび、上体を起こす体幹トレーニングがあります。

２つのパターンを比べてみてください。

 

１つ目は、ただ上体を起こすだけのパターンです。

 

普通に上体を起こした際は、お腹の上部辺りにだけ負荷がかかる状態になります。

 

２つ目は、身体をグーッと引き伸ばした状態で上体を起こすパターンです。

 

身体を引き伸ばした状態で、上体を起こすと体幹から手の指先にまで力が伝達される感覚がでてきます。

 

この感覚が、体幹から上肢への力の連動です。

 

最近では、たくさんの体幹トレーニングが紹介されていますが、どの種目を行う上でも、身体を引き伸ばしながら行い、上司と下肢に連動させることが大切です。

 

たくさんの種目があるため、トレーニング種目のご紹介はここではしませんが、上記の連動の感覚がつかめれば、あとはご自身で書籍やネットに紹介されている種目から抜粋して、幼児発達過程の法則と漸進性の法則に従って行えば良い成果が得られます。

 

ぜひ一度試してみてください。